这里的盆底一产后恢复核心启动训练将组合慢速与快速收缩动作来“唤醒”各种肌肉纤维。这也是为什么我称它为“盆底一核心启动”的原因。这一训练对强化盆底肌和腹部肌肉非常有效。下面鹿小小带你来看产后恢复盆底肌怎么锻炼？

盆底一核心启动会让所有核心肌肉协同工作，如它们原本自然的工作方式一样。

实际上，盆底一核心启动训练远优于凯格尔训练，因为凯格尔训练是孤立的盆底肌锻炼。传统的凯格尔训练没有考虑到盆底肌属于核心肌肉的一部分，就像身体排列检查当中讲的那样。当你运用正确的呼吸技巧并且采用正确的身体排列时，产后恢复有利于这些肌肉取得良好工作效果。盆底一核心启动会让所有核心肌肉协同工作，如它们原本自然的工作方式一样。如果你有意识地去做，产后恢复将有助于你的身体建立巩固的基础，有助于你重新产后恢复壮、健康和性感。

产后恢复盆底肌怎么锻炼？在开始盆底一核心启动之前，先学习这个简短的课程：学习在做盆底一核心启动时如何预防“肚子鼓起”。

如果你的盆底一核心启动训练操作正确，你可能感觉小腹区域好像轻各地“凹进去”或者变平，在刚开始训练时可能很难感觉到，特别是在生完孩子刚刚一个月或者两个月的时候。我不是让你将肚脐往脊柱“吸”！不用使力气，肚子自然会变平，当核心肌肉在工作中表现好状态时，它们会在腹部自动形成“凹入”效应。不要通过往里吸肚子强迫达到这个效果！否则会使得外层肌肉喧宾夺主，担当起内部深层核心肌肉的工作，不利于你的产后恢复。

产后恢复盆底肌怎么锻炼？要确保你知道肚子鼓起时的感觉，我建议你尝试后面的肚子鼓起意识训练。这是你在做盆底一核心启动时不应该感觉到的，是你需要避免的。

1.仰卧，身体平躺在垫子或者床垫上。是的，如果你现在处于孕期，也可以做，但是你不可以这样平躺太久时间。 

2.将手放置在腹部，将头与肩部从垫面上抬起。 

3.你应该能感觉到肚子向外鼓起。让我在此重复一下，你在做盆底一核心启动时，这是你要避免的，要避免肚子鼓起。 肚子变平或凹入，做盆底一核心启动时，如果你操作正确，你的感觉应该是肚子变平或凹入。

1.  将手放置在腹部，将头与肩部从垫面上抬起。

2.保持同样的姿势，但是在你抬起头与肩膀之前，要先纠正一下身体排列，将胸部摞在骨盆正上方，确保胸腔不要朝天花板向上倾斜。之后，在你收紧盆底肌的同时轻轻呼气，将头与肩部从垫面上抬起的时候继续保持呼气。 

3.如果所有肌肉都处于好的 工作状态，你应该感觉不到肚子鼓起，你的感觉应该是下腹部是“凹入的”。

开始进行锻炼的安全时间

什么时候开始这一锻炼是安全的呢？大多数妈妈可以在分娩后第·二天开始进行，即使她们经历的是剖宫产。但是，阴道或者盆底肌有严重裂伤的妈妈需要等到产后6周检查以后再说。如果你经历了撕裂，应该先了解自己裂伤的程度以及分娩后缝合了多少。你应该与医生或者助产士讨论，并向他们询问现在是不是可以开始进行盆底肌收缩训练，或者他们是否建议你等到疤·痕组织愈合之后再开始，疤· 痕组织的愈合一般需要6周时间。

当你真的开始盆底一核心启动训练时，应该确保不要造成疼痛。如果你不是处于孕期，你感觉进行其中的任何一种操作都会引起疼痛，应该及时停止，等一两天后再开始尝试。之后尝试使用更轻的力度进行。只有在不引起疼痛的前提下才可以继续进行下去。

如果你是处于孕期而且在做盆底一核心启动时感觉到痛，应该停止动作练习，并立即告诉你的医生或者助产士。然后只有在得到你的医疗照护提供方的许可后，再继续进行。

盆底一核心启动一仰卧姿势

产后恢复盆底肌怎么锻炼？你需要先学习躺在垫子或床垫上如何进行操作。当你理解如何正确的进行操作后，我建议你后期采用不同的身体姿势进行训练，并在简单的日常活动中尝试锻炼，比如在你刷牙时，在厨房里等待水开时，或者在步行时。

 注意：如果你处于孕期，在按照下面的说明进行训练时，记得应该采用侧躺的姿势，不要以身体平躺的姿势进行。

非常舒适地平躺在结实的垫面上，保持头部放松。开始的时候，如果你喜欢，你可以用一到两个枕头垫在骨盆下面，使臀部高于胸部。小腿支起，两脚平放落实在垫面上，双膝屈曲，两腿之间保持臀宽。 进行身体排列检查，在进行盆底一核心训练的过程中始终保持良好的身体排列。

将每只手的两根手指放在内裤腰线位置，食指与中指并拢轻轻地停放在内裤腰线位置，刚好在髋骨以内。现在，轻轻地呼气并进行盆底肌收缩，好像是要中断一两滴尿流的感觉。尝试盆底肌收紧保持3秒钟，同时慢慢地大声数数，“1秒，2秒，3秒。”之后，放松盆底肌。

再之后，进行3个快速的缩放练习，轻轻地收紧盆底肌接着放松，同时大声数数（喊“1一放松”，“2-放松”，“3一放松”）。要确保两次快速缩放之间盆底肌有一点儿放松。现在，休息放松6秒钟。掌握了吗？

第1个星期1个慢速的缩放加3个快速缩放为一组训练，重复10组，组间休息6秒钟时间。每次连续进行10组训练，每天练习3次，持续锻炼一个星期。之后，进阶到下面介绍的训练。

第2个星期进阶到盆底肌收紧提升后保持4秒钟，然后做4个快速的缩放，之后休息8秒钟，这样为一组训练。每次连续进行10组训练，每天练习3次，持续锻炼一个星期。之后，进阶到下面介绍的训练。

第3个星期进阶到盆底肌收紧提升后保持5秒钟，然后做5个快速的缩放，之后休息10秒钟，这样为一组训练。每次连续进行10组训练，每天练习3次，后续的锻炼按照这样的方式持续进行。

盆底一核心一侧躺的姿势

如果你处于孕期，或者你感觉以仰卧平躺的姿势进行盆底一核心启动训练比较困难，你可以尝试以侧躺的姿势进行。你可以使用一些枕头或楔形垫（斜坡垫）来抬高骨盆。你要确保腹部肌肉放松，用手感觉下腹部的放松，之后在你收缩盆底肌的时候腹部轻轻地收紧。

尝试采用不同的姿势进行盆底一核心启动训练。

当你确认自己能够正确地操作这一动作之后，尝试采用不同的姿势进炼，或者坐着，或者站立，甚或在步行中进行。再一次重复，请参考前面的说明。不论采用怎样的姿势进行锻炼，动作操作指导是一样的。在尝试以各种姿势进行盆底一核心启动之前，你应该进行身体排列检查。之后渐渐地在日常活动中尝试进行训练，也就是说，当你在做饭时，在等红灯时。这样，你每天可以抽出三段时间完成3次训练。
如果你是在生完孩子几个月或者数年以后，不要担心，这个训练对你也是适用的。开始锻炼时，你应该进行为期一周的盆底一核心启动训练以及预备阶段的动作练习，之后再进入高阶训练。这样进行，你会取得很多益处。产后恢复这将有助于你的身体建立巩固的基础，有助于你重新恢复强壮、健康和性感。

产后恢复盆底肌怎么锻炼？不要因为这么晚才开始锻炼而感觉不好。记住我的那句话：“一次产后，一直产后。”女性经历了妊娠和分娩，身体发生了潜移默化的变化，生过孩子五年、十年、二十年或者更长时间以后，一些问题还是可能会发生，比如，产后恢复坚持锻炼有利于预防失禁或盆底痛。

文章编辑：鹿小小母婴

东莞市鹿小小母婴用品有限公司

www.deerbabygrow.com